Los deportistas pueden quemar un poco más de grasa corporal con el entrenamiento a intervalos que con el entrenamiento continuo de intensidad moderada, de acuerdo con una reciente revisión sistemática y un metanálisis en el British Journal of Sports Medicine. Aunque las diferencias, en la pérdida de grasa no eran grandes, los entrenamientos por intervalos eran mas cortos, lo que podría facilitar que las personas se animaran a ellos.
El problema
Las estrategias para perder peso generalmente incluyen un aumento en el gasto de energía (ejercicio) o una disminución en el consumo de energía (dieta). Pero ninguna de las dos estrategias parece ser efectiva para sostener cambios de peso a largo plazo en la mayoría de las personas. Si bien la pérdida de peso menor a la larga suele atribuirse a un seguimiento deficiente, es probable que otros factores, como la regulación metabólica a la baja, también influyan en los resultados.
Lo que ya sabíamos
No hay consenso sobre el mejor método de ejercicio para quemar grasa, ya que muchas veces se pierde músculo para perder peso. Algunas pruebas sugieren que el entrenamiento a intervalos, incluido el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento a intervalos de velocidad (SIT), pueden ayudar a las personas a reducir la grasa corporal y perder peso más que con el ejercicio moderado, incluso si la rutina hace que quememos menos calorías. Esto podría deberse a que el entrenamiento a intervalos aumenta el gasto de energía en reposo y la quema de grasa justo después del ejercicio, contrarrestando la regulación metabólica.
«Los diferentes tipos de ejercicio promueven diferentes respuestas metabólicas», dijo Paulo Gentil, PhD, autor principal del estudio y profesor en la Universidad Federal de Goiás en Brasil. «En este sentido, el ejercicio de alta intensidad podría ser particularmente interesante para la pérdida de grasa, no debido a las calorías gastadas mientras haces ejercicio, sino porque hace que tu cuerpo queme más grasa después de hacer ejercicio«.
El diseño
El equipo de Gentil realizó un metanálisis de 36 ensayos clínicos que compararon los sistemas HIIT y SIT, los 2 tipos más comunes de entrenamiento por intervalos, con entrenamiento continuo de intensidad moderada para la pérdida de grasa. Los estudios evaluaron los cambios en el porcentaje de grasa corporal total y/o la masa total de grasa absoluta.
Lo que hemos aprendido
Todos los enfoques de ejercicio redujeron significativamente el porcentaje de grasa corporal total y la masa grasa absoluta total.
Ninguno de los enfoques superó a los demás en términos de reducir el porcentaje de grasa corporal total.
Pero el entrenamiento a intervalos fue más efectivo para disminuir la masa total de grasa absoluta. En promedio, los protocolos SIT y HIIT redujeron la masa total de grasa absoluta en 6.2% y 6%, respectivamente, en comparación con 3.4% para el entrenamiento continuo de intensidad moderada.
Los entrenamientos a intervalos también fueron más cortos. Las rutinas SIT, HIIT y de intensidad moderada en los estudios que evaluaron la masa grasa absoluta total duraron en promedio 23 minutos, 25 minutos y 41 minutos, respectivamente.
Las advertencias
Las mayores reducciones en la masa total de grasa absoluta ocurrieron cuando se supervisaron los entrenamientos a intervalos, lo que probablemente aumenta la adherencia.
Los diseños del estudio difirieron ampliamente, y muchos de ellos no instruyeron a los participantes a seguir su dieta normal, lo que podría hacer que los hallazgos sean menos confiables.
¿Qué tan intenso es intenso?
Los términos «alta intensidad» y «sprint» son relativos. Tener esto en cuenta puede alentar el ejercicio y ayudar a evitar lesiones. “El entrenamiento a intervalos puede ser realizado por casi todos; solo tenemos que saber cómo adaptarlo”, dijo Gentil a JAMA. “Si tienes problemas de rodilla y no puedes correr, puedes pedalear o incluso nadar. Si tiene una enfermedad cardíaca, puede trabajar a una intensidad controlada. Para una persona joven y saludable, un sprint podría implicar correr a altas velocidades, mientras que para un anciano frágil, caminar lento podría ser suficiente «.
La conclusión de Gentil es que «el entrenamiento a intervalos parece ser un enfoque eficiente en el tiempo para promover la pérdida de grasa».
¿Qué es el entrenamiento de intervalo?
El entrenamiento a intervalos es un período intermitente de esfuerzo físico entremezclado por períodos de recuperación.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad requiere esfuerzos «casi máximos» realizados en o por encima del 80% de la frecuencia cardíaca máxima o el equivalente al consumo máximo de oxígeno.
El entrenamiento a intervalos de velocidad requiere esfuerzos «completos» realizados en o por encima del consumo máximo de oxígeno.
